L’alimentation de femmes athlètes

 

 

A) La gestion de son alimentation en période de repos avant la période de compétition

 

Il s’agit d’une période importante pour chaque sportive de maintenir sa masse maigre sans augmenter sa masse graisseuse pour reprendre au mieux la période de compétition.

 

En effet, elles doivent respecter un équilibre alimentaire qui repose sur la prise de 3 repas principaux par jour, c'est-à-dire le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner.Si cette période de repos comprend une période d’entraînement, 1 à 2 collations peuvent être prescrites en dehors des repas si le délai entre 2 repas principaux est supérieur à 4 ou 5 heures.

 

(Quelques idées de collations :

• un fuit + un laitage ou un laitage + un produit céréalier maigre)

 

De plus l’hydratation tient une part importante dans l’alimentation de chaque sportive et il est conseillé de boire entre 1,5 L à 2L voire plus, suivant la durée des entraînements. (Je me permettrai de développer ce point dans un prochain article)

 

Le déjeuner et le dîner doivent être composés :

• De viandes blanches principalement ou de poissons blancs, fruits de mer ou œufs (à

limiter).

Les viandes rouges sont à limiter à 2/3 fois par semaines (entre 5 à 15% MG).

Les poissons gras comme le saumon sont aussi à limiter 2 fois par semaine.

Eviter la charcuterie ou viandes grasses comme le mouton ou l’agneau.

• D’une portion de légumes crus (une assiette à dessert le midi et pas au dîner) et cuits

(à volonté).

• D’une portion de féculents (ex : riz, pâtes complètes de préférence...) adaptée suivant

la dépense énergétique.

• D’un produit laitier demi écrémé (ex : yaourt nature ou lait demi écrémé ou fromage

blanc nature ou morceau de fromage (30 à 40g, une seule fois par jour)).

• D’une portion de fruit (ex : un fruit entier ou compote sans sucres ajoutés)

• Une cuillère à soupe d’huile

• Sel en quantité limitée

 

Par ailleurs, des méthodes de cuissons sont à privilégier nécessitant le moins de matières grasses possibles comme les cuissons au grill, au four, à l’eau, à la vapeur ou encore en papillotes.

 

Enfin pour terminer, chaque athlète doit limiter certaines catégories d’aliments gras et sucrés pour maintenir au mieux son poids de forme et ne pas reprendre trop de poids avant d’affronter la phase de compétition (ex : fromage, charcuteries, viennoiseries, sucreries, gâteaux apéritifs, fritures, quiches, sodas et alcools...).

 

Pendant cette phase de repos, je conseille en tant que praticienne, que quelque soit la discipline de chaque athlète, qu’elles consultent leur diététicien du sport chaque mois pour estimer leur masse graisseuse grâce aux méthodes de mesures. Mais aussi de se peser une fois par semaine à la maison, à jeun et le même jour, pour suivre la stabilité de son poids.En effet, pour certaines disciplines comme le judo, le karaté ou la lutte, le poids ne doit pas dépasser plus de 2 kg de son choix de catégorie pendant la période d’intersaison afin de ne pas reprendre la saison de compétition, en phase de régime.

 

L’alimentation de toute sportive de haut niveau tient une place importante et est ajustable suivant la dépense énergétique en repos, entraînement et/ou en compétition (que l’on verra plus tard ensemble) mais aussi de la discipline sportive, des pathologies et de la personnalité de chaque femme.

 

                                        

 

                                                                                                                                                A. FOULON